„(…) Mam problem, nie mam motywacji i silnej woli. Już od dłuższego czasu staram się zmieniać moje nawyki żywieniowe ale mam słomiany zapał. (…) nauczyłam się komponować posiłki, korzystam z aplikacji, żeby widzieć ile zjadam. I tu właśnie kończą się moje sukcesy. Jem zdrowo przez np. trzy dni, a później zaczynam podjadać albo mąż kebab kupi wieczorem, jakieś ciasteczka, czipsy. Więc mam wyrzuty sumienia i zaczynam od nowa z początkiem kolejnego tygodnia. ćwiczyłam na początku co dwa dni po ok. 40 minut i byłam z siebie zadowolona ale przestałam, chyba poprostu z lenistwa. (…)No nie mam takiej silnej woli, żeby wytrzymać choć miesiąc ze zdrową dietą i ćwiczeniami, a jestem pewna że efekt na pewno by był. Ciągle zawodzę sama siebie. Wiem, że mogą to zrobić i nie rozumiem dlaczego ciągle się poddaje. Patrzę na siebie w lustrze i płaczę, a nie mam na tyle siły aby o siebie zawalczyć.” Ania
Brzmi znajomo? Brak motywacji i silnej woli, słomiany zapał, lenistwo, a może po prostu taka się urodziłaś i nie jesteś w stanie wprowadzić zmian w swoim życiu.
Nic bardziej mylnego, motywacja czy silna wola nie ma tu z tym nic wspólnego. Nasze życie w ok. 40 % składa się z nawyków, czyli bezustannie powtarzających się czynności, nad którymi wykonanie większości z nich nawet się nie zastanawiamy.
Nie jest też tak, że tylko wybrańcom udaje się przeprowadzić zmiany. Jesteś osobą która jest w stanie wprowadzić, a co najważniejsze zachować pozytywne nawyki. W Toim życiu jest wiele przykładów na to, na przykład mycie zębów, przebieranie się w piżamę do spania, robienie make-up do pracy. Tak samo możesz wprowadzić inne nawyki w swoje życie. Poznaj kilka kroków, które Ci w tym pomogą.
#1 Wprowadzaj jeden nawyk na raz.
Nie chcę tłumić Twoje zapału, ale uwierz mi osiągniesz to czego chcesz szybciej skupiając się na tylko na jednym nawyku na raz. Po jakimś czasie kiedy nowa rutyna już powoli zadomawi się w Twoim życiu, możesz zacząć wprowadzać kolejny, ale na tej samej zasadzie jeden na raz. Największe efekty osiągniesz kiedy w jednym czasie nie będziesz pracować na więcej niż trzech nawykach.
Jak to wygląda u naszej bohaterki z forum? W jednym czasie wprowdzenie ćwiczeń, skupianiu się na odżywianiu – podjadnie, słodkie przekąski. Tego wszystkiego jest za dużo na raz.
Jak to zrobić? Nasze cele najlepiej rozpisać sobie na mniejsze nawyki. Skupmy się na odżywianiu Ani, może ona zacząć od zmiany nawyku podjadania czipsów i ciasteczek. To nawyk nad którym będzie pracowała przez kolejne dni. Nic więcej innego nie zmienijąc. Ten nawyk chcemy zmienić.
#2 Zacznij od małego nawyku, dla którego trudno będzie znaleźć wymówkę
Już wyjaśniam o co chodzi. Niestety nasz umysł wyolbrzymia pewne sprawy, odwodząc nas od realizacji tego co zamierzyliśmy. 40 minut sportu, oh dzisiaj akurat nie mam czasu bo musiałam zostać w pracy po godzinach i jeszcze ta wywiadówk w szkole, nie dzisiaj na pewno nie dam rady. I tak dzień po dniu mamy za mało czasu i zawsze coś ważniejszego.
Jak to zrobić? Sposobem na to jest mały nawyk. Wprowadź na początek codziennie 5 minut sportu. I tu Cię mam. Teraz już trudno znaleźć wymówki, 5 minut na ćwiczenia znajdziesz chociżby na koniec dnia przed pójściem spać.
#3 Zahacz nowy nawyk o już istniejący.
Wprowadzając nowy nawyk warto powiązać go już z instniejącym. Jak to zrobić? Wracając do naszych pięciu minut ćwiczeń dziennie. Najlepiej robić to rano, wieczorem łatwiej o wymówkę, że zrobimy to dopiero jutro. Zaraz po wstaniu z łóżka (to nasz obecny nawyk) robisz 5 minut ćwiczeń lub po nastawieniu ekspresu na kawę (stary nawyk) robię 5 minut ćwiczeń, wracam i piję kawę.
#4 Złe nawyki zamień na dobre nawyki
Udowodniono, że o wiele łatwiej jest nam zmieniać nawyki niż całkowicie ich zaprzestać. Jeśli chcesz zaprzestać jedzenia czipsów i ciasteczek przed telewizorem, zamiast zakazanych przekąsek przygotuj sobie coś zdrowego w zamian, owoce, pestki. Takie roziązanie zwiększa szansę na długotrwą zmianę niż gdybyś tylko odrzuciła nieporządane zachowanie.
#5 Ułatwiaj
Zrób wszystko, aby zachować nawyk jak nadłużej, nie wystawiaj siebie na niepotrzebne próby, ułatwiaj sobie wykonanie zaplanowanych czynności.
Przykłady: ćwiczenia rano – przygotuj sobie wieczorem strój, buty, nagranie ćwiczeń, rano wskoczysz od razu w strój, niejedzenie słodyczy – pozbądź się wszyskich słodyczy z domu, zabroń kupowania słodyczy.
#6 Przygotuj się na przeszkody i pokusy
Zastanów się, co mogłoby spowodować, że nowy nawyk zostanie przez Ciebie odłożony na bok, np. mąż przyniesie do domu kebab, czipsy lub zaśpisz rano i te 5 minut na ćwiczenia nagle zniknie.
Im dokładniejszą listę wszystkich przeszkadzaczy i wymówek sporządzisz tym lepiej będziesz przygtowana na”czarną godzinę”. Kiedy masz już listę przed sobą, czas na plan awaryjny, co możesz wtedy zrobić, aby nawyk nadal zachować. W najlepszym wypadku na podstawie czarnego scenariusza może uda ci się niedopuścić do takiej sytuacji. Możesz porozmawiać z mężem i mu wytłumaczyć, że jeśli ma ochotę na kebaba aby nie jadł go w domu przy Tobie, a 5 minut na ćwiczenia możesz przesunąć na np. przedpołudnie.
Najważniejsze, jeśli jednak z jakiś powodów jednego dnia nie zrobisz zaplanowanej czynności, to trudno. Jutro też jest dzień. Koniecznie wybacz sobie, wyciągnij wnioski i działaj dalej. Nie pozwól aby ten jeden dzień przekreślił całe Twoje starania.
#7 Zapisuj
Załóż sobie zeszyt i monitoruj w nim codziennie Twoje nawyki. Po skończonym zadania odhacz, że dzisiaj zadanie wykonane. Postanów, że na przykład przed pójściem spać otworzysz swój dziennik i sprawdzisz jeszcze raz. Tu możesz też zapisać, co stanęło na przeszkodzie, jak sobie z tym poradziłaś itd.
Możesz też pobrać darmowy gotowy Zeszyt ćwiczeń –> tu
#8 Nagradzaj się
Podziel wprowadzenie nawyków na etapy i po sukcesie na każdym z nich nagradzaj się. ćwiczyłaś przez cały tydzień, nie zjadłaś zakazanych przekąsek teraz czas na nagrodę. Ale uwaga nie powinno to być to od czego chcesz się odzwyczajić czyli nagrodą nie jest zjedzenie ciastka czy paczki czipsów, to mogłoby przynieść odwrotny efekt. Niech będzie to np. wyjście na super kolację, wieczór spa, nowa sukienka, nowe buty do biegania itd.
Mini Kurs Projekt Zmiana Nawyków
Pobierz bezpłatny zeszyt ćwiczeń, który pomoże Ci wprowadzić nowe nawyki.
projekt zmiana nawyków – zeszyt ćwiczeń
Projekt Lifestyle 