Jak zbilansować dietę

Nie od dziś wiadomo, że kluczem do zdrowego odżywiania jest dobrze zbilansowana dieta. Zbilansowana czyli jaka? Można zaczytywać się w książkach i obliczać z wagą i kalkulatorem odpowiednie proporcje, na dłuższą metę to jednak męczące.

Istnieje na to łatwy sposób, tak zwana Metoda Talerza. Metoda ta polega na tym, że jedzenie zostaje podzielona na grupy, które następnie układa się na odpowiednie porcje na talerzu, co zapewnia dobrze zbilansowany posiłek.

Na ilustracji widać jak wygląda taki podział.

Metoda talerza

brunch28129

Tu możesz pobrać do wydrukowania -> Metoda_Talerza

 

Przyjrzyjmy się temu dokładniej:

Warzywa i/lub owoce ½ talerza (minimum) – nie zaliczamy tu ziemniaków

O tym że owoce i warzywa warto jeść nie trzeba chyba nikogo spcjalnie przekonywać. Dieta bogata w warzywa i owoce, zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób. To bogactwo witamin, minerałów, błonnika, antydoksydanty, można tak wymieniać bez końca.

O czym warto pamiętać? Kiedyś przeczytałam takie mądre zdanie, które warzywa są najzdrowsze – te których zjesz najwięcej. Jedzenie ma być zdrowe, ale przede wszystkim ma nam smakować. Bawcie się kolorami, im więcej kolorów tym więcej różnych prozdrowotnych wartości ląduje na talerzu. Warto wybierać produkty sezonowe i lokalne, a w zimę wspomagać się mrożonkami.

Ile warzyw, a ile owoców? Warto postawić na warzywa, to ich powinno się więcej spożywać niż owoców. Zalecane porcje warzyw to minimum 5 porcji, owoców 3 porcje.

Ziarna/kasze ¼ talerza lub skrobia.

Ta grupa produktów dostarcza energii, a także witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych (żelazo, cynk).

Godne polecenia są: płatki owsiane, ryż, chleb pełnoziarnisty, pełnoziarniste tortille, pełnoziarniste makarony, kasza gryczana, jaglana, pęczak, bulgur, komosa ryżowa, amarantus itd.

Najlepsze to te pełnoziarniste czyli wyprodukowane z całego ziarna. Staraj się aby minimum połowa spożywanych w ciągu dnia produktów były pełnoziarniste.

Roślinne białko ¼ talerza

Białko jest niezbędnym składnikiem naszego organizmu (więcej o białku poczytasz -> tu), a także zapewnia nam uczucie sytości.

Głównym źródłem protein w diecie roślinnej są rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja i jej produkty. Do tej kategorii zaliczają się także orzechy i nasiona, które równocześnie znajdą się w kategorii tłuszcze. Co mamy tu do wyboru? Nasiona słonecznika, dyni, orzechy, migdały, nasiona konopii itd.

Wapń

Wapń jest nie tylko budulcem kości i zębów, minerał ten jest także odpowiedzialny odpowiednie rozrzedzenie krwi. Jak pokazują badania tylko około 50 % wegan pokrywa swoje dzienne zapotrzebowanie ( 1000 mg) na ten minerał, dlatego ważne jest aby zachować na nim fokus.

Główne źródła: bardzo dobrym źródłem są mleka roślinne fortyfikowane wapniem, bardzo dobra wiadomość wapń ten jest jak najbardziej naturalny i pochodzi z alg. Zawartość wapnia w szklance napoju jest porównywalna z zawartością wapnia w szklance krowiego mleka.

Wiele warzyw zawiera wapń, co prawda jego ilości nie są duże, ale jeśli zsumujemy wszystko razem co zjdeliśmy w ciągu dnia może wyść z tego imponująca ilość.

Roślinne źródła wapnia to: jarmuż, kapusta włoska, kapusta pak-choi, brokuły, kiełki soi, fasola, ciecierzyca, migdały, słonecznik, tahini, sezam, siemnie lniane, nasiona chia, pomarańcze, figi. Wkrótce na blogu więcej na temat roślinnego wapnia.

Tłuszcze

Tłuszcze są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonownia naszego organizmu. Najbardziej korzystne z nich to omega 3 (roślinne źródła to między innymi: olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy, siemnie lniane )

Najlepiej spożywać tłuszcze w postaci całych warzyw czy nasion i orzechów, oprócz wspomnianych tłuszczy zawierają one dodatkowo wiele cennych witamin i mierałów oraz błonnik. Warto pamiętać, że zalecana ilość oleju to 2 łyżki stołowe dziennie.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczy: awokado, orzechy, migdały, siemnie lniane, nasiona słonecznika, chia, pestki dyni, masła orzechowe, oliwki itd.

Suplementy

Witamina B12 – w dzisiejszym świecie witamina ta występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego zaleca się jej przyjmowanie przez osoby na diecie roślinnej (o suplementacji witaminy B12 wkrótce więcej na blogu)

Witamina D – w naszej szerokości geograficznej niestyty występuje niedobór tej witaminy i to nie tylko u wegan. Warto sprawdzić jej poziom i w razie potrzeby zastosować suplementację. W lato jak najwięcej pozostawać na świerzym powietrzu, nasz organizm w 80 % wytwarza witaminę D sam pod wpływem promieni słonecznych.

Metoda talerza w praktyce

  1. Najłatwiej oczywiście ułożyć na talerzu poszczególne grupy jedzenia w odpowiedniej wielkości.
  2. Przy potrawach jednogarnkowych można podzielić sobie składniki przed wrzucenie wszystkiego na patelnię czy do garnka.
  3. Zwiększenie wartości posiłku. Mając w pamięci idealny talerz, każde danie można podbić na jeszcze zdrowsze
    • za mało warzyw w daniu – zrób sałatkę
    • za mało białka – do sałatki dodaj rośliny strączkowe lub ugotuj osobno osobno np. w sosie pomidorowym
    • do owsianki dodaj więcej owoców
    • za mało zbóż – zjedz do posiłku kromkę chleba pełnoziarnistego lub porcję kaszy

Przede wszystkim nie utrudniajmy sobie życia i nie stresujmy się, kiedy nie do końca uda nam się jeden do jednego zastosować do jakieś potrawy poszczególnych grup czasem będzie trzeba to po prostu zrobić na oko.

Poniżej kilka propozycji jak to może wyglądać w praktyce.

Owsianka pomarańczowa

weganska_owsianka.jpg

1/2 owoce: banany i pomarańcza
1/4 zboża: płatki owsiane
1/4 białko: orzechy i nasiona słonecznika
Wapń: mleko roślinne fortyfikowane + pomarańcza
Tłuszcze: orzechy włoskie (źródło omega3) i nasiona

Brokuły w sosie orzechowo kokosowym

20180408_154723.jpg

1/2 warzywa: brokuły
1/4 zboża: ryż
1/4 białko: ciecierzyca
Tłuszcze: masło orzechowe, mleczko kokosowe

Faszerowana papryka

Papryka faszerowana ryżem

1/2 warzywa: papryka
1/4 zboża: ryż
1/4 białko: soczewica
Tłuszcze: olej rzepakowy

Miłej zabawy w układaniu Talerza!

Podziel się ze mną jak wygląda Twój Talerz, napisz komentarz lub otaguj mnie na Facebooku lub Instagramie. 

 

źródła: 1. https://www.diabetesde.org/teller-methode,
2. https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

 

 


3 myśli w temacie “Jak zbilansować dietę

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s