Projekt Lifestyle

Białko (proteiny) jest obok węglowodanów i tłuszczy, jednym z makroelementów. To najbardziej kontrowersyjny składnik jeśli chodzi o dietę bezmięsną. Pierwsze pytanie kiedy ktoś dowiaduje się, że nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego to właśnie o białko.

Przez niektórych przeceniane, przez innych uznane za niepotrzebne. Białko – jak to właścwie z Tobą jest?

Taki z Ciebie ważniak?

Bez czego nie byłoby życia na ziemi? Odpowiesz bez wody. Tak, oczywiście. Ale bez czego jeszcze? Co występuje w każdym żywym organizmie? Podpowiem to BIAŁKO. Do dnia dziesiejszego w żadnych organizmach we wszechświecie, oprócz na ziemi, nie odkryto występowania protein.

W każdej komórce naszego ciała znajduje się białko i stanowi ono około 20% masy naszego ciała. W każdym ludzkim organizmie występuje 50 000 do 100 000 różnych białek, które muszą być ciągle odnawiane. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać go codziennie z naszą dietą.

Zakres obowiązków

Zaczynasz odczuwać ważność tego wydawałoby się niepozornego makroelementu? Przygotuj się, bo będzie jeszcze wznioślej, będziesz zaskoczona/y jakie funkcje pełnią proteiny. Jestem pewna, że nie posądzałaś tych cząsteczek o takie działanie.

Funkcje białka:

• wzrost i rozwój organizmu
• umożliwiają ruch mięśni
• enzymy i hormony to białka
• udział w regeneracji uszkodzonych tkanek – wpływ na gojenie się ran
• magazynowanie składników odżywczych – np. ferytyna (białko) magazynuje żelazo
• transport składników odżywczych – np. tlenu (hemoglobina to proteina), witaminy b12, witaminy A
• funkcjonowanie układu odpornościowego – przeciwciała (immunoglobuliny) to białka
• przesyłanie impulsów nerwowych – np. proces widzenia jest możliwy dzęki białkom
• i inne

Pokaż kotku co masz w środku

Białko to połączone ze sobą aminokwasy i kiedy mówimy o znaczeniu białka, mamy właśnie na myśli te aminokwasy. Dokładniej ujmując 20 aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, z czego 8 (w stanach szczególnych dochdzą do tego jeszcze 2) organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, inaczej mówiąc są one niezbędne (egzogenne), dlatego tak konieczne jest dostarczenie ich z codziennym pożywieniem.

Zwierzęce czy roślinne białko?

Najlepsze białko to te, które przypomina białko ustrojowe człowieka. Za wzorzec białka, nazywane również białkiem kompletnym, uznaje się białko jaja kurzego, bo zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne (egzogenne). Czy to oznacza, że musisz jeść jajka? Oczywiście, że nie.

Zadam Ci pytanie, z czego zwierzęta roślinnożerne czerpią białko? Dokładnie, z roślin. Na szczęście wszystkie rośliny zawierają aminokwasy, tylko w różnych proporcjach. Odpowienie ich łączenie zapewni kompletne białko, którego potrzebujemy. Zapamętaj prostą zasadę: codziennie zjadaj strączki oraz produkty zbożowe (i/lub ziarna).

W strączkach jest mało metioniny za to dużo lizyny, w zbożach jest odwrotnie tu za mało jest lizyny, za to dużo metioniny. Tak więc spożywając te dwa produkty dostarczasz sobie komplet aminokwasów.

Produkty te możesz łączyć w jednym posiłku lub zjadać je w ciągu dnia (aminokwasy syntezują się w czasie 24 godz).

Wiele kuchni świata łączy intuicyjnie te dwie grupy w jednym daniu przykład meksykańska fasolka z ryżem i kukurydzą czy indyjski dal z soczewicy z ryżem.

Ile potrzebujemy białka?

Zapotrzebowanie na białko łatwo wyliczyć. Potrzebujemy tylko twoją wagę i mnożymy ją przez 0,8. Czyli jeśli ważysz 65 kg to zapotrzebowanie na białko wynosi 65 x 0,8 = 52 g na dzień.

Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko:

Białko roślinne w praktyce

Pobierz pdf z praktyczną listą zawartości roślinnego białka w poszczególnych produktach i komponuj swoje posiłki bogate w proteiny. Tu możez pobrać listę z wegańskimi źródłem białka.

Pobierz tu -> roślinne.białko.projektlifestyle

Przykładowe dania

Pomarańczowa owsianka z orzechami i nasionami słonecznika (użyj mleka sojowego) – 25 g białka

Warzywa w sosie orzechowo-kokosowym z ryżem 25 g białka

Sałatka z makaronu pełnoziarnistego, pomidory suszone, rzodkiewki i sałata – 16g białka

Więcej o zbilansowanej diecie

We wpisie -> tu nauczysz się jak bilansować dietę.

Miłego Dnia
@Monika